Falta de dinheiro, tempo e lugar costumam ser desculpas para quem não quer entrar em forma. Pensando nisso, alguns profissionais da saúde têm investido em novas técnicas para ‘convencer’ as pessoas da importância que o esporte tem para a saúde física e mental. A personal trainer Joan Pagano é uma delas.
Autora do livro 15 minutos, “Ginástica Express”, ela desenvolveu um método que pode ser executado em casa, utilizando simples apetrechos. “O importante é manter um nível confortável de atividade, criando um hábito de praticar exercícios”, sugere.
Para obter o máximo de benefícios e evitar lesões é essencial prestar atenção na postura ao praticar os exercícios. Antes de iniciar as atividades procure um médico especialista em medicina do esporte, faça uma avaliação e descubra se o seu corpo está apto a praticar os movimentos sugeridos. “O aluno deve fazer exames de força e resistência, além de passar por exames médicos para testar o físico”, explica Renata Guarnieri, coordenadora da academia Curves da Vila Madalena, na zona oeste de São Paulo.
De acordo com o médico Roberto Rodrigues Júnior, responsável pela comissão de função pulmonar da Sociedade Paulista de Pneumologia e Tisiologia, quem não pode realizar esses exercícios em casa e deseja procurar um espaço ao ar livre deve ficar atenção para minimizar os riscos. “Quem deseja fazer atividades ao ar livre deve ficar longe de vias expressas, nas quais há fumaça da queima de combustíveis, com muita poluição. O parque pode ser boa opção.”
PASSO A PASSO
1. Pegue um peso (cerca de 1kg) e fique em pé com os calcanhares um pouco mais separados do que a largura dos ombros. Transfira seu peso para os calcanhares e gire as pernas para fora. Segure o peso na frente do corpo com as duas mãos, uma de cada lado, deixando os braços estendidos para baixo.
2. Enquanto inspira, flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ao mesmo tempo, levante o peso até a altura dos ombros, mantendo os braços estendidos. Expire, pressione os calcanhares e contraia os músculos internos e externos das coxas para retornar à posição inicial. Repita 12 vezes.
3. Agora com dois pesos (também de 1 kg cada) – um em cada mão – e com os braços ao lado do corpo e a palma das mãos para dentro, inspire e agache, deslocando seu peso para trás.
4. Expire e estenda as pernas. Eleve um joelho até a altura do quadril e volte à posição inicial. Agache novamente (posição 3), estenda as pernas e eleve o outro joelho. Repita 16 vezes alternando as pernas (8 de cada lado). Descanse por alguns minutos.
5. Ainda com os pés paralelos, segure os pesos na altura do quadril, próximos ao corpo, com a palma das mãos para dentro e os cotovelos flexionados.
6. Inspire enquanto leva uma perna para a frente, flexionando os dois joelhos. Ao mesmo tempo, estenda os braços, levando os pesos em direção ao joelho da frente. Expire e volte à posição inicial. Repita 16 vezes alternando as pernas (8 de cada lado). Descanse.
7. Leve a perna esquerda para a frente e a flexione. Incline o tronco para a frente e deixe o braço esquerdo apoiado na coxa. O braço direito fica ao lado do corpo. Expire, levante o braço direito para o lado até a altura do ombro e volte. Repita 12 vezes. Faça o outro lado.
8. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para a frente. Flexione os cotovelos em 90 graus e leve os braços para trás. Expire, estendendo os antebraços para trás, e volte. Repita 12 vezes.
